Calculadora de TDEE Gratis: Gasto Calórico Diario Total
Calcula cuántas calorías gastas cada día y obtén objetivos para adelgazar, mantener o ganar peso. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente validada.
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Sobre esta calculadora
El TDEE o GET (Gasto Energético Total Diario) es la cantidad de calorías que tu cuerpo usa en 24 horas: metabolismo basal, digestión, movimiento diario y ejercicio. Es la base de casi cualquier plan de alimentación: comer por debajo adelgaza, alrededor mantiene y por encima aumenta el peso.
La calculadora estima primero tu TMB (tasa metabólica basal) y la multiplica por un factor de actividad. Las calorías de mantenimiento son tu TDEE.
Cómo funciona
Se usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB y se multiplica por el factor de actividad:
TMB (hombres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
TMB (mujeres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extra activo | 1,9 |
Los objetivos usan la aproximación de que unas 7.700 kcal equivalen a 1 kg, de modo que un déficit de 550 kcal al día supone cerca de 0,5 kg por semana.
Cómo interpretar tu resultado
Considera el resultado un punto de partida. Síguelo 2–3 semanas controlando el promedio semanal de tu peso y ajusta: si bajas demasiado rápido, suma 100–200 kcal; si no bajas, revisa primero el registro de alimentos y después reduce 100–200 kcal.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 35 años, 70 kg, 165 cm, que hace ejercicio 3–5 días por semana.
| Calorías de mantenimiento (TDEE/GET) | 2,163 kcal/día Calorías al día para mantener tu peso actual |
| Tasa metabólica basal (TMB) | 1,395 kcal/día Calorías que tu cuerpo gasta en reposo total |
| Pérdida suave (unos 0,25 kg por semana) | 1,890 kcal/día |
| Pérdida de peso (unos 0,5 kg por semana) | 1,610 kcal/día |
| Ganancia magra (unos 0,25 kg por semana) | 2,440 kcal/día |
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB es la energía que gastas en reposo total. El TDEE suma la digestión, el movimiento y el ejercicio, por eso siempre es mayor.
¿Qué tan precisa es una calculadora de TDEE?
Las ecuaciones suelen fallar alrededor de un 10% en adultos sanos. Úsala como estimación inicial y ajusta según la tendencia de tu peso.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Elige según tu semana promedio, no la mejor. Si dudas, elige el nivel más bajo.
¿Cuál es el mínimo seguro de calorías?
En general no menos de 1.200 kcal para mujeres y 1.500 kcal para hombres sin supervisión de un médico o nutricionista.
Limitaciones
No está pensada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, ni para personas con condiciones que afectan el metabolismo (como enfermedades de la tiroides). Los resultados son estimaciones. Consulta a un médico o nutricionista antes de cambios drásticos en tu alimentación.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc 2005;105:775–789.
Última actualización: 2026-10-09