Calculadora de TDEE Grátis: Gasto Calórico Diário Total
Descubra quantas calorias você gasta por dia e receba metas para emagrecer, manter ou ganhar peso. Usa a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente validada.
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Sobre esta calculadora
O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número de calorias que seu corpo usa em 24 horas, incluindo metabolismo basal, digestão, movimento diário e exercícios. É a base de quase todo plano alimentar: comer abaixo dele emagrece, em torno dele mantém e acima dele engorda.
A calculadora estima primeiro sua TMB (taxa metabólica basal) e depois multiplica por um fator de atividade. O valor de calorias de manutenção é o seu TDEE.
Como funciona
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para a TMB e multiplica pelo fator de atividade:
TMB (homens) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
TMB (mulheres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
As metas usam a aproximação de que cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg, então um déficit de 550 kcal por dia resulta em cerca de 0,5 kg por semana.
Como interpretar o resultado
Considere o resultado um ponto de partida. Siga por 2–3 semanas acompanhando a média semanal do peso e ajuste: se perder rápido demais, some 100–200 kcal; se não perder, revise primeiro o registro dos alimentos e só então reduza 100–200 kcal.
Como referência, o arroz branco cozido tem cerca de 130 kcal por 100 g. Use uma tabela de composição de alimentos (como a TACO) ou um aplicativo para registrar com mais precisão.
Exemplo prático
Uma mulher de 35 anos, 70 kg, 165 cm, que se exercita 3–5 dias por semana.
| Calorias de manutenção (TDEE) | 2,163 kcal/dia Calorias por dia para manter o peso atual |
| Taxa metabólica basal (TMB) | 1,395 kcal/dia Calorias que o corpo gasta em repouso total |
| Perda leve (cerca de 0,25 kg por semana) | 1,890 kcal/dia |
| Perda de peso (cerca de 0,5 kg por semana) | 1,610 kcal/dia |
| Ganho magro (cerca de 0,25 kg por semana) | 2,440 kcal/dia |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é a energia gasta em repouso total. O TDEE soma a energia da digestão, dos movimentos e dos exercícios, por isso é sempre maior.
Qual a precisão da calculadora de TDEE?
As equações costumam errar cerca de 10% em adultos saudáveis. Use como estimativa inicial e ajuste conforme a tendência do seu peso.
Qual nível de atividade devo escolher?
Escolha pela sua semana média, não pela melhor semana. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
Qual o mínimo seguro de calorias?
Em geral, não menos de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens sem acompanhamento de médico ou nutricionista.
Limitações
Não indicada para menores de 18 anos, gestantes, lactantes ou pessoas com condições que afetam o metabolismo (como doenças da tireoide). Os resultados são estimativas. Consulte um médico ou nutricionista antes de mudanças drásticas na alimentação.
Fontes e referências
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc 2005;105:775–789.
Atualizado em: 2026-10-09