Kalkulator TDEE Gratis: Hitung Kebutuhan Kalori Harian Anda
Hitung berapa kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, lalu dapatkan target kalori untuk menurunkan, menjaga, atau menambah berat badan. Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang banyak divalidasi.
Data Anda
Hasil
Tentang kalkulator ini
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam 24 jam, termasuk metabolisme saat istirahat, pencernaan makanan, gerak sehari-hari, dan olahraga. Angka ini menjadi dasar hampir semua program diet: makan di bawah TDEE untuk menurunkan berat badan, sekitar TDEE untuk menjaga, dan di atasnya untuk menambah.
Kalkulator ini menghitung BMR (kalori yang dibutuhkan saat istirahat total), lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Angka kebutuhan kalori untuk menjaga berat badan sama dengan TDEE Anda.
Cara kerjanya
Kalkulator memakai rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas:
BMR (pria) = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
BMR (wanita) = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Sangat jarang bergerak | 1,2 |
| Aktivitas ringan | 1,375 |
| Aktivitas sedang | 1,55 |
| Sangat aktif | 1,725 |
| Ekstra aktif | 1,9 |
Target perubahan berat badan memakai perkiraan bahwa sekitar 7.700 kkal setara 1 kg berat badan, sehingga defisit 550 kkal per hari menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu.
Cara membaca hasil Anda
Anggap hasil ini sebagai titik awal. Ikuti selama 2–3 minggu sambil memantau rata-rata berat badan mingguan, lalu sesuaikan: jika turun terlalu cepat, tambah 100–200 kkal; jika tidak turun, periksa dulu pencatatan makanan, baru kurangi 100–200 kkal.
Sebagai gambaran porsi: nasi putih matang kira-kira 130 kkal per 100 gram, sehingga satu piring nasi sekitar 150–200 gram setara 200–260 kkal. Gunakan aplikasi pencatat makanan atau tabel komposisi pangan lokal untuk hasil lebih akurat.
Contoh perhitungan
Seorang perempuan 35 tahun, 70 kg, tinggi 165 cm, berolahraga 3–5 hari per minggu.
| Kebutuhan kalori untuk menjaga berat badan (TDEE) | 2,163 kkal/hari Kalori per hari agar berat badan Anda tetap |
| Angka metabolisme basal (BMR) | 1,395 kkal/hari Kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total |
| Penurunan ringan (±0,25 kg per minggu) | 1,890 kkal/hari |
| Penurunan berat badan (±0,5 kg per minggu) | 1,610 kkal/hari |
| Penambahan massa (±0,25 kg per minggu) | 2,440 kkal/hari |
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibakar saat istirahat total. TDEE menambahkan energi untuk mencerna makanan, bergerak, dan berolahraga, sehingga selalu lebih tinggi dari BMR.
Seberapa akurat kalkulator TDEE?
Rumus prediksi biasanya meleset sekitar 10% pada orang dewasa sehat. Gunakan sebagai perkiraan awal dan sesuaikan dengan tren berat badan Anda.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Pilih berdasarkan rata-rata minggu Anda, bukan minggu terbaik. Jika ragu, pilih yang lebih rendah.
Berapa kalori minimum yang aman?
Secara umum tidak di bawah 1.200 kkal untuk perempuan dan 1.500 kkal untuk laki-laki tanpa pengawasan dokter atau ahli gizi.
Keterbatasan
Tidak ditujukan untuk usia di bawah 18 tahun, ibu hamil atau menyusui, atau orang dengan kondisi yang memengaruhi metabolisme (misalnya gangguan tiroid). Hasil hanya perkiraan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara drastis.
Sumber dan referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc 2005;105:775–789.
Terakhir diperbarui: 2026-10-09